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健康コラム

Vol.217 アンチエイジングと栄養

老化は、加齢による身体の変化の他に、紫外線などの外部刺激や食事などの生活習慣が関係します。これらの老化の原因に共通するキーワードは「活性酸素」と「炎症」です。たばこや過度の飲酒などの生活習慣、紫外線、ストレスなどは、体内での「活性酸素」を増加させ、「活性酸素」は身体を作る細胞を傷つけ「炎症」を引き起こします。
特に秋は、夏の間に浴びた強い紫外線の影響と空気の乾燥が相まって、四季の中で最も肌が老化しやすい季節とも言われています。皮膚の老化予防法としては、保水を中心としたスキンケアなどが、即効性のあるものとして知られていますが、実は食習慣に気を付けることも、皮膚及び全身の老化防止にゆっくりと効果をもたらします。適切な栄養素を摂取してダメージを受けた皮膚を再生することや、「活性酸素」を除去して「炎症」を抑えるような栄養素や食品成分を摂取することが重要になります。今回は、アンチエイジングに効果のある栄養素や食品成分、ならびに食習慣についてご紹介いたします。

アンチエイジングに効果のある栄養素・食品成分

  • たんぱく質
    身体を構成する細胞や組織をつくります。毎日、肉または魚介類を1種類以上、たまご1~2個、乳製品1種類以上、豆腐または納豆などの大豆製品1種類以上を目安に摂取しましょう。
  • 亜鉛、銅、セレンなどのミネラル
    細胞や弾力性のある皮膚の再生を助けます。また、活性酸素を除去する酵素の成分として働きます。セレンは、「活性酸素」によって生じる過酸化脂質を分解する酵素の成分です。過酸化脂質は、動脈硬化や老化の進行に関係しています。上記のたんぱく質を含む食品を摂取すれば、これらのミネラルもほぼ必要な量が摂取できます。
  • ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE
    「活性酸素」を除去し、「炎症」を抑える働きがあります。また、ビタミンAとビタミンCは弾力性のある皮膚の合成に必要です。カロテン(体内でビタミンAに変換される)を含む緑黄色野菜やビタミンCを多く含む果物を積極的に摂取しましょう。また、ビタミンEを多く含む植物油を毎日小さじ2杯程度摂取しましょう。
  • ポリフェノール類
    お茶、コーヒー、野菜、果物などに豊富に含まれているポリフェノール類は、必須栄養素ではありませんが、「活性酸素」を除去し、「炎症」を抑える作用があります。日常の生活で、上手に摂取しましょう。

アンチエイジングに効果のある食習慣

  • 煮る・茹でる・蒸す調理法を積極的に取り入れる
    肉や魚などのたんぱく質が多い食品を加熱調理するとAGEという物質ができます。摂取したAGEは体内に蓄積し、老化を促進する「活性酸素」を作ります。「煮る・茹でる・蒸す」は、「揚げる・焼く」と比べて、AGEの生成が少ない調理法です。
  • おかずと主食をバランスよく食べる
    AGEは体内でも作られます。体内で作られるAGEの量を減らすには、血糖値をゆっくり上げる食べ方が有効です。肉や魚などのたんぱく質、および野菜や海藻などの食物繊維を多く含む食品と主食を一緒に食べると、主食だけよりも血糖値はゆっくりと上昇します。

アンチエイジングと聞くと、何か特別なサプリメントを摂取することを連想されるかもしれませんが、普段の食生活を通じて気軽にできることなのです。実りの秋は様々な食材が出回る季節です。旬の食材も取り入れながら、美味しくアンチエイジングを実践されてみてはいかがでしょうか。

和洋女子大学家政学部健康栄養学科教授 博士(薬学) 鈴木 敏和
提供元:和洋女子大学、株式会社ライフケアパートナーズ

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