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健康コラム

Vol.100 弁当箱を使って食事バランスチェック!

エネルギー産生栄養素バランスと適正な摂取エネルギー量

適切な量と質の食事は、生活習慣病予防の基本の1つで、栄養素から食事のレベルまで考える必要があります。食事を評価する指標として、エネルギー産生栄養素バランスがあります。エネルギー産生栄養素バランスとは、エネルギーを産生する栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物(アルコールを含む)とそれらの構成成分が総エネルギー摂取量に占める割合(%)のことです。たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)の割合が、P:F:C=13〜20:20〜30:50〜65(%)であることが、バランスのとれた食事の目安です。
適正な摂取エネルギー量は、性別、年齢、身長、体重、身体活動レベルによって異なりますが、標準体重kgに30〜40kcalをかけると簡単に算出することができます。たとえば、身長155cm、体重53kgの人のBMI(体重kg÷身長m÷身長m)は22で標準体重です。53kg×30〜40kcalで、1590〜2120kcalとなります。1日約1800kcalとすると、1食あたり約600kcalとなります。

3・1・2弁当箱法

普段の食事で、P:F:Cのエネルギー比率を正確に知ることは難しいので、簡単にチェックする方法として「3・1・2弁当箱法」(※)をご紹介します。5つのルールを守ることで、食事のバランスをチェックすることができます。
ルール1:食べる人にとってぴったりサイズの弁当箱を選ぶ。
ルール2:動かないようにしっかりつめる。
ルール3:主食3・主菜1・副菜2の割合に料理をつめる。
ルール4:同じ調理法の料理(特に油脂を多く使った料理)は1品だけ。
ルール5:全体をおいしそう!に仕上げる。
※出典:NPO法人食生態学実践フォーラムより
 http://shokuseitaigaku.com/2014/bentobako(2018年9月28日アクセス)

具体的にどうすればよいのでしょうか

3・1・2弁当箱法の要は、エネルギー(kcal)と容量(ml)で同じ大きさの弁当箱を選ぶことです。ルール1に沿って、1食あたり600kcalの場合600mlの弁当箱を選びます(300ml容量を2つ準備するとさらに便利です)。内容物の重量は、容量の約70%になります(600mlの場合は約420gです)。主食3で300ml(約210g)と、主菜1及び副菜2を合わせて300ml(約210g)の割合でつめ、調理法が重ならないように気をつけると、エネルギー産生栄養素バランスが整った食事になります。
簡単にチェックすることができる3・1・2弁当箱法を活用してみませんか。

管理栄養士 森岡 美帆
京都大学大学院医学研究科社会健康医学系専攻健康情報学分野 中山健夫教授研究室
提供元:NPO法人エビデンスベーストヘルスケア協議会、株式会社ライフケアパートナーズ

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