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健康コラム

Vol.94 食べ過ぎないためにできること

実りの秋は食欲の秋とも言われるように、食べ過ぎが少し心配な季節ですね。今月は食べ過ぎないための手がかりをご紹介したいと思います。

食べ過ぎとは

「食べ過ぎ」は生活行動や運動、基礎代謝などで消費するエネルギー量に比べて、食生活でとり入れる摂取エネルギーが多すぎることです。食べ過ぎたエネルギーの余剰分は体脂肪としてたくわえられるため、肥満の主な原因となります。日頃食べ過ぎかどうか判断するには、BMI(Body Mass Index)を用いるとよいでしょう。成人において、エネルギー摂取量とエネルギー消費量のバランスがとれている場合、体重とBMI(BMIの詳細は健康コラム「Vol.65 適正体重はどのくらい?」を参照ください)は一定に保たれます。

食べ過ぎを招く行動・習慣と対応策

コンビニに立寄るとついついデザートを購入する、テレビを見ながらスナック菓子を一袋食べる、飲み会の帰りにラーメンを食べる習慣があるなど、食べ過ぎのきっかけは普段の行動や習慣にあるかもしれません。これらの行動や習慣が食べ過ぎのきっかけと思われる方には、お店に立ち寄る回数を減らす、袋ごとではなく食べる分だけお皿に盛るなどの方法も有効です。
また摂取したエネルギーを消費するのに必要な身体活動を、意識してみるのもよいでしょう。たとえばプリン1個(約150g)189kcalを食べた場合、軽いジョギングで同じエネルギーを消費しようとすると、体重50kgの人で43分、70kgの人で30分程度必要になります。
まずは普段の行動や習慣を振り返り、上述の例のように少しでも意識して変えてみるとよいでしょう。

食べ過ぎない食べ方

腹八分目とよく言われますが、現実にはなかなか難しいですね。食べ過ぎないためには『ゆっくり食べること』がポイントです。早食いの習慣、または満腹まで食べる習慣がある人は、これらの習慣を持たない人と比べて、肥満(BMI 25以上)との関連が2倍という横断研究*があります。さらに早食いの習慣と満腹まで食べる習慣が重なる人は、肥満の関連が3倍になることが示されています。よく噛んでゆっくり食べると、食事が少量でも満腹のサインが脳に伝わりやすく、食欲が抑えられることが期待できます。また食事に歯ごたえのある食材(玄米や雑穀、根菜、海藻など)を加えると、自然に噛む回数が増えゆっくり食べることにつながるのでオススメです。

*横断研究:集団のある一時点での疾病(健康障がい)の有無と要因の保有状況を同時に調査し、関連を明らかにする方法

管理栄養士 社会健康医学修士(専門職) 鬼頭 久美子
京都大学大学院医学研究科社会健康医学系専攻健康情報学分野 中山健夫教授研究室
提供元:NPO法人エビデンスベーストヘルスケア協議会、株式会社ライフケアパートナーズ

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