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健康コラム

Vol.81 熱中症予防 〜食の視点から〜

熱中症とは

日本の夏と言えば気温、湿度が高く蒸し暑いのが特徴ですね。この暑さによる影響で、ここ数年、熱中症による救急搬送者数が増加しています。熱中症はすっかり身近になった言葉ですが、少し難しく言うと「体温を平熱に保つために汗をかき、体内の水分や塩分(ナトリウムなど)の減少や血液の流れが滞るなどして、体温が上昇して重要な臓器が高温にさらされたりすることにより発症する障がい」なのです。熱中症を予防するポイントの一つが脱水を防ぐことです。今回は食事による水分補給と食事の一工夫についてお話します。

水分補給は食事から?

1日に必要な水分摂取量は約2.5L(飲み水1.2L、食事1L、体内で食べたものをエネルギーに変えるときにできる代謝水0.3L)とされています。実は水分摂取の半分は『食事から』になります。水分は様々な食品に含まれています。たとえば朝食にごはん、納豆、ハムサラダ(きゅうり、ミニトマト、ハム)、お味噌汁1杯(150ml)を食べると水分の合計は約350mlとなり、食事からの水分の1/3を摂取できます。つまり朝・昼・夕の三食をきちんと食べることが水分補給につながるのです。

食品に含まれる水分量

夏バテにビタミンB1

夏バテ予防にはうなぎや豚肉というイメージがあるようです。うなぎや豚肉にはビタミンB1が多く含まれる(100gあたり:うなぎかば焼 0.75mg、豚ロース焼0.9mg)からでしょうか?ビタミンB1は糖質がエネルギーに変わるのをサポートする栄養素ですが、水に溶けやすいので体内の必要量を超えると尿になって排泄されます。夏だからではなく、体に必要な量(推奨量18〜69歳男性:1.3-1.4mg/日18〜69歳女性:1.0-1.1mg/日)を取り入れることが重要です。

  • 不足の確率がほとんどないと推定される摂取量

さて、食欲が落ちやすい季節の食事のコツは、旬の食材を取り入れることです。「夏は枝豆にビール!」という方も多いかと思います。枝豆にはたんぱく質や抗酸化作用のあるビタミンA・C・Eが含まれ、栄養的にはオススメの食材です。とはいえ、ビールなどの酒類には利尿作用があって、体内の水分を尿にして出してしまって脱水を進めるので、飲みすぎにはご注意を。また、夏が旬の鯵や穴子には、冠動脈疾患を予防するn-3系脂肪酸が含まれます。旬の食材で彩を豊かにすることは、栄養バランスをよくする一助になります。暑い夏を乗りきるためにもぜひ意識してみてください。

管理栄養士 社会健康医学修士(専門職) 鬼頭 久美子
京都大学大学院医学研究科社会健康医学系専攻健康情報学分野 中山健夫教授研究室
提供元:NPO法人EBH推進協議会、株式会社ライフケアパートナーズ

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