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健康コラム

Vol.72 生活習慣病を防ぐ食事

エネルギー収支バランスを知っていますか?

生活習慣病の主な原因である肥満を防ぐにはどうしたらよいのでしょうか。肥満を防ぐには、過食、運動不足に気を付けなければなりません。一般的に、成人において、エネルギー摂取量とエネルギー消費量のバランスがとれている場合、体重とBMI(BMIの詳細は健康コラム「Vol.65 適正体重はどのくらい?」を参照ください)は一定に保たれます。これを「エネルギー収支バランス」と言いますが、エネルギー摂取量>エネルギー消費量の場合は体重増加となり、エネルギー摂取量<エネルギー消費量の場合は体重減少となります。エネルギー摂取量(食事摂取量)、エネルギー消費量(活動量等)の測定方法はいろいろありますが、正確に測定する方法は費用が高価で一般的ではありません。また、食事記録法にも過少申告・過大申告の誤差があります。もっと簡単な方法を次にご紹介します。

ちょうどよい食事摂取量はどうしたら分かるでしょうか。

あなたにとってのちょうどよい食事摂取量はどうしたら分かるのでしょうか。浮腫(むくみ)や脱水の状態がなければ、おおよその日々のエネルギー収支の管理は、毎日、体重測定することで簡単にできます。前回の測定より体重が増加していれば、食べ過ぎている、活動量(運動量)が少ないということになります。
適切な量と質の食事は、生活習慣病予防の基本の1つであると言われていますが、食事摂取量を計算するのは面倒と感じる方が多いと思います。しかし食事摂取量は、体重測定で簡単に管理していくことができるのです。まずは、毎日、決めた時間に体重測定しましょう。

「日本型食生活」を知っていますか。

適切な質の食事をとるためには、どのようにすればよいのでしょうか。おすすめは「日本型食生活」です。「日本型食生活」とは、ごはん(お米)を中心に、魚、肉、牛乳・乳製品、野菜、海藻、豆類、果物、茶など多様な副食などを組み合わせ、栄養バランスにも優れた食生活のことです。「主食」「主菜」「副菜」をそろえるように意識すると日本型食生活になります。1日に主食・主菜・副菜がそろう食事が2食以上の場合、それ以下と比べて、栄養素摂取量が適正となることが報告されています。また、料理の分類とともに、もうひとつ気を付けていただきたいのが調理方法です。煮る、焼く、蒸す、揚げるなどの調理方法が偏らないようすることが、エネルギー、脂肪、食塩の過剰摂取を防ぐことにつながります。

食事バランスについては、健康コラム「Vol.29 骨粗しょう症予防のための食事とは(後編)」も参照ください。

管理栄養士 森岡 美帆
京都大学大学院医学研究科社会健康医学系専攻健康情報学分野 中山健夫教授研究室
提供元:NPO法人EBH推進協議会、株式会社ライフケアパートナーズ