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健康コラム

Vol.34 骨粗しょう症予防のための運動とは

骨粗しょう症を予防するためには

骨粗しょう症を予防する方法として、主に、食事療法、運動療法の2つがあります。日々の生活習慣を見直すことは、骨粗しょう症を予防する上で重要です。
運動療法は、運動して骨に負荷をかけることで、骨を丈夫にする効果が期待できます。また、筋肉を鍛えることでふらつきが少なくなり、転倒を予防することもできます。ここでは、骨粗しょう症を予防するために必要な運動について説明をします。

運動で骨が丈夫になる?

普段の運動量が多い人ほど、骨粗しょう症による骨折がおこりにくいことが分かっています。閉経した人を対象にした研究では、ウォーキングや太極拳などの軽い運動をすることで、骨密度が上昇した、つまり骨が丈夫になったと報告されています。
ウォーキングよりジョギングやダンスなど、激しい運動の方が、骨に負荷がかかり、骨が丈夫になることがわかっていますが、無理をして激しい運動を行う必要はありません。ウォーキング程度の運動でも骨を強くする効果が期待できますので、無理せず継続して行うようにしましょう。

どんな運動をすれば良いの?

骨を丈夫にするためには、普段から運動する習慣をつけることが大切です。ウォーキング程度の運動がちょうどよいでしょう。しかし、運動によって骨を丈夫にすることはわかっても、なかなか運動を続けることは難しいと思います。わざわざ運動をするのではなく、出かけるときにバス停を2つ分歩く、買い物に行くなど普段の生活から楽しみながら行うことが続けるポイントです。自分に合った負荷でまずは1日30分程度から運動する習慣を身につけていくとよいでしょう。
また、洗濯物を干したり、部屋の片づけをするなどの家事動作は、ウォーキングと同じくらいの負荷があると言われています。こまめに家事をするなど、生活の中に運動を取り入れ、習慣にすることが大切です。
上記のことを念頭に置く一方で、もちろん「運動のしすぎ」により骨に過剰な負荷をかけてしまう恐れもあります。心配な方は医師に相談するなど適切な運動を心がけるようにしましょう。

理学療法士 藤本 修平
京都大学大学院医学研究科社会健康医学系専攻健康情報学分野 中山健夫教授研究室
提供元:NPO法人EBH推進協議会、株式会社ライフケアパートナーズ