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健康コラム

Vol.19 タンパク質について

人間の体の4割は筋肉で構成されています。その成分になるのはタンパク質。体というものはタンパク質が常に分解されながら合成されています。
だから、そのタンパク質を毎食摂らないといけないのですが、朝、サラダだけしか食べない、ジュースだけしか飲まないということになると、朝の間に自分の筋肉のタンパク質が分解されてしまい、その後、合成する材料がなくなってしまって、筋肉はおのずとしぼんでしまうわけです。

女性はヘルシー志向の方が多いので、大豆たとえば豆腐などイソフラボンという女性ホルモンのような作用をするタンパク質があり、それを摂っておけば充分だと思っている方もいらっしゃいます。それはそれで正しいのですが、筋肉が年とともに劣化していくので、その筋肉のタンパク質をより速くより強く合成するには、動物性タンパク質がある程度必要です。牛乳の中にあるホエイタンパクが、実験的にも筋肉を合成するのに有効だとわかっています。ですから、大豆ばかりでなく、たまに牛乳、お腹がゴロゴロする方はヨーグルト、そういうものも食事のチョイスの中に入れていただくと良いかと思います。

朝昼晩、体重1kgあたり1g、たとえば体重が50kgの人は最低50gのタンパク質を摂ると良いでしょう。普通は1.2で計算するわけですが(体重1kgあたりに必要なたんぱく質量1.2gという意味)、ここではわかりやすく、50kgの人なら50g以上というように覚えておいて、タンパク質を朝昼晩3回に分けて摂ってください。この場合、毎食20gは摂るということが、筋肉を維持する非常に大事な食べ方です。

運動生理学 森谷 敏夫
(京都大学名誉教授、京都産業大学・中京大学客員教授)
提供元:NPO法人EBH推進協議会、株式会社ライフケアパートナーズ