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健康コラム

Vol.17 高血圧予防“最前線”(後編)

どうすれば血圧を下げられるのか?薬以外で血圧を下げる5つの極意、「減塩」「カリウム摂取」「減量」「節酒」「運動」の、ここではとくに「減塩」と「カリウム摂取」についてご説明しましょう。

減塩

1日の塩分摂取量の目安は、男性8g、女性7g未満、これが現在の日本の基準です。さらに、血圧が気になる人、ちょっと高いなという人は6g未満です。1日6gですから、1食の目標は2gということになります。これは覚えてください。

とくにコンビニで食べ物を買うときは、栄養成分表示を見る習慣をつけましょう。減塩のためには、これを読み解くことがとても重要です。まずはカップ麺。栄養成分表示には、塩分4.8gとある。ということは、これを全部食べるとそれだけで1食2gの基準をオーバーしてしまいます。

次に、おつまみ系のお菓子。これは食塩の量が書いてありません。代わりに何が書いてあるかというと、ナトリウム。こういうときのための計算方法をお教えします。ナトリウムに2.5をかけてください。これでおおよその食塩相当量が分かります。ナトリウム=塩分量だと思っている方がよくおられますが、たとえば「500r」の表示があったら、1.3gの塩分(=0.5g×2.5)が含まれていることになりますね。これも注意が必要です。

サラダにも気をつけてほしいことがあります。野菜をとるという意味では大変いいのですが、問題はドレッシングの塩分。ドレッシングは全部かける必要はありません。部分的にかける、別売りの塩分控えめのものを使うなど、何かしら工夫が必要です。

カリウムの摂取

実は、ナトリウムとカリウムはシーソー関係にあります。カリウムを摂取すると、ナトリウムが排せつされます。女性でむくみが気になるという方は、塩分を少なめにしてカリウムを摂るといいですね。カリウムを多く含むものは、野菜、果物、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、それから芋もいい。男性なら1日に2500mg、女性なら2000mgぐらいが目安です。野菜をたっぷり、そして果物と乳製品を毎日とる習慣を身につけてください。

臨床予防医学 坂根 直樹
(京都医療センター臨床研究センター予防医学研究室室長)
提供元:NPO法人EBH推進協議会、株式会社ライフケアパートナーズ