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健康コラム

Vol.6 糖尿病ストップ大作戦!(後編)

今回は、糖尿病を「ストップ」させるための、生活習慣を変える「マイルール」についてお話しましょう。

まず、運動。大きく分けるとウォーキングなどの有酸素運動と筋トレの2種類があります。どちらの運動も糖尿病予防につながります。
有酸素運動なら週に合計で150分以上。30分の運動を週に5回とか、50分の運動を週に3回で、合計150分になりますね。歩数でいうと1日1万歩くらいに相当します。筋トレは週に3回が目標になります。

次に食事。血糖に影響を与えるのが、炭水化物の総量だといわれています。食後血糖を上げないためには炭水化物に注目することが大切です。ただし、基本は健康的な食品を選択すること。カロリーを減らしさえすれば、体重は順調に減るはずだと考えがちですが、人間の身体はそう単純ではありません。たんぱく質やカルシウムを上手に摂らないと、安静時の代謝が鈍り、やせにくい体質になってしまいます。
食事の量と食事の質以外に、食事の時間帯も重要です。午後10時からが、肥満にとっては「魔の時間帯」。ビーマル1という内臓脂肪のたまるたんぱく質がたくさん出ています。疲れて家に帰って、急いで食べてコテンと寝てしまうと、内臓脂肪がたまりやすいわけです。

糖尿病になりやすい生活習慣の事例には、次にご紹介するような10の習慣があります。

糖尿病になりやすい10の習慣 あなたはいくつあてはまる?

特に最近注目されているのは睡眠不足。睡眠が5時間以下になると、レプチンという満腹ホルモンが減ります。代わりに、グレリンという食べるほうのホルモンが増えてきて、炭水化物、甘いもの、塩辛いものが食べたくなってくるということが分かっています。ダイエットは睡眠不足の解消からですね。

糖尿病の予防・治療には、運動と食事という健康的な習慣が何よりも大切です。例えば、「腹八分目にする」「野菜から先に食べる」など、これなら自分でもできそうだと思うマイルールを決めて、それを周囲の人に宣言しましょう。一方で、自分ひとりだけで頑張るのではなく、応援してくれるサポーターの存在がとても大事です。配偶者や子ども、親、友人などに協力をしてもらうのがいいですね。

臨床予防医学 坂根 直樹
(京都医療センター臨床研究センター予防医学研究室室長)
提供元:NPO法人EBH推進協議会、株式会社ライフケアパートナーズ